본문 바로가기
건강관련

수용성비타민, 지용성비타민 구분 및 특징

by doinfo 2024. 12. 9.
반응형

안녕하세요, 일상정보를 제공하는 doinfo입니다.

  오늘은 우리 몸에 필요한 영양소인 비타민 중 수용성비타민과 지용성비타민의 종류와 특성에 대해 알려드리고자 합니다.

비타민

알약 사진

  비타민은 몸의 다양한 생리 기능을 조절함에있어 필수적인 영양소이며 체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품 등 외부로부터 섭취되어야 합니다. 탄수화물단백질지방무기질 등의 대사에 관여하며 비타민의 필요량은 매우 적지만, 생체 반응에 있어 효소의 기능이 매우 중요하기 때문에소량이라 할지라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하게 됩니다. 이러한 비타민은 크게 물에 잘 녹는 수용성비타민과 기름에 잘 녹는 지용성비타민으로 나누어집니다.

수용성비타민

수용성비타민

  물에 잘 녹는 비타민으로 비타민 B군(B1, B2, B6, B12 등), C가 수용성비타민입니다. 특징으로는 물에 잘 녹아 몸에 흡수되면 소변으로 바로 배출되기 떄문에 과잉증은 나타나지 않지만, 니코틴산아미드와 피리독신은 과량복용 시에도 독성이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다. 각 비타민별 결핍 시 나타나는 주요 증상과 원인을 표로 정리하여 알려드립니다.

 수용성비타민 결핍 증상 및 원인

비타민 결핍 시 주요 증상 주요 원인
비타민 B1 (티아민) 피로감, 식욕 부진, 체중 감소, 심장 기능 저하, 신경계 이상 (각기병)
곡류 섭취 부족, 알코올 중독, 신장 질환
비타민 B2 (리보플라빈) 입술 갈라짐, 혓바늘, 피부염, 눈의 충혈
우유, 고기, 곡류 섭취 부족, 알코올 중독
비타민 B3 (니아신) 피부염, 설사, 구토, 신경계 이상 (펠라그라)
옥수수만을 주식으로 하는 경우, 알코올 중독
비타민 B6 (피리독신) 피부염, 빈혈, 신경계 이상, 구토
육류, 생선, 곡류 섭취 부족, 특정 약물 복용
비타민 B12 (시아노코발라민) 빈혈, 피로감, 신경계 이상 (말초 신경병증)
채식주의, 소화 흡수 장애, 위 절제술
엽산 빈혈, 피로감, 설염, 신경계 이상
녹색 채소 섭취 부족, 임신, 특정 약물 복용
비타민 C 피로감, 잇몸 출혈, 상처 치유 지연, 면역력 저하
과일, 채소 섭취 부족, 흡연

  

지용성비타민

지용성비타민

  지용성 비타민은 지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민입니다. 비타민 A, D, E, K가 지용성비타민이며 열에 강하여 식품의 조리가공 중에 비교적 덜 손실되며장에서 지방과 함께 흡수됩니다.(아데크로 외우면 까먹지 않고 편히 외울 수 있습니다.) 따라서 수용성비타민 대비 결핍이 발생할 가능성이 적으나, 장기간 섭취 부족이나 흡수 장애가 발생할 경우 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 각 비타민별 결핍 시 나타나는 주요 증상과 원인을 표로 정리하여 알려드립니다.

 수용성비타민 결핍 증상 및 원인

비타민 결핍 시 주요 증상 주요 원인
비타민 A 야맹증, 안구 건조증, 피부 건조, 면역력 저하
지방 흡수 장애, 녹색 채소 및 당근 섭취 부족, 만성 설사
비타민 D 구루병 (어린이), 골연화증 (성인), 근육통, 우울증
햇빛 노출 부족, 유제품 섭취 부족, 신장 질환
비타민 E 신경 손상 (근육 약화, 균형 감각 상실), 빈혈
지방 흡수 장애, 조기산화, 신생아
비타민 K 출혈 경향 증가, 골다공증
지방 흡수 장애, 장내 세균총 불균형, 신생아

수용성비타민  VS  지용성비타민 비교

구분 수용성 비타민 지용성 비타민
용해성 기름
체내 저장 불가능 (소변으로 배출)
가능 (지방 조직에 저장)
섭취 주기 매일 꾸준히 주기적으로
과다 섭취 시 소변으로 배출
체내 축적 (부작용 가능성)
대표적인 비타민 비타민 B군, C 비타민 A, D, E, K(아데크)
비타민 B군: 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아미드), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(시아노코발라민)이 있으며비타민 C(아스코르브산등이 있다.

결핍 예방 방법

1. 다양한 식품 섭취

  • 수용성 비타민: 곡류, 콩류, 녹색 채소, 과일 등에 풍부
  • 지용성 비타민: 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘됨. 우유, 달걀, 생선, 견과류 등에 풍부

2. 균형 잡힌 식단

  • 각종 영양소 섭취: 탄수화물, 단백질, 지방 외에도 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 골고루 섭취
  • 정제된 식품 줄이기: 정제된 곡물이나 가공식품보다는 현미, 통밀 등 정제되지 않은 식품을 섭취하는 것이 좋음

3. 건강한 조리법

  • 과도한 가열 피하기: 비타민은 열에 약하므로 조리 시간을 줄이고, 찌거나 삶는 등의 조리법을 활용하는 것이 좋음
  • 기름에 볶기: 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘되므로, 녹황색 채소는 기름에 살짝 볶아 먹는 것이 좋음

4. 충분한 햇볕 쬐기

  • 비타민 D 합성: 햇볕을 쬘 때 피부에서 비타민 D가 합성

5. 영양제 섭취 (의사와 상담 후)

  • 식사만으로 부족할 때: 식사만으로 충분한 영양 섭취가 어렵다면, 의사와 상담 후 종합 비타민제를 섭취하는 것을 고려하기

6. 건강한 생활 습관

  • 규칙적인 운동: 신체 활동은 영양소 흡수를 돕고, 면역력을 강화합니다.
  • 충분한 수면: 수면 부족은 비타민 흡수를 방해하고, 만성 피로를 유발할 수 있습니다.
  • 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 비타민 흡수를 방해하고, 건강에 악영향을 미칩니다.

 

  지금까지 수용성비타민과 지용성비타민의 종류와 결핍에 따른 증상, 원인 등에 대해 알아보았습니다. 비타민 결핍증상이 생기기 전 스스로의 몸을 챙길 수 있으면 좋겠습니다.

  이상으로 수용성비타민과 지용성비타민의 글을 마무리 하며 오늘도 유용한 정보를 얻어가셨길 바라겠습니다. 감사합니다.

반응형